在日常饮食中，我们经常会因为控制热量、控制血糖，选择一些升糖慢的主食，比如早上会买全麦面包、中午和晚上会吃糙米饭。但你知道吗？这些你常吃的“升糖慢”的食品，其实升糖并不慢！

今天，就来带大家看看 5 种你以为升糖慢，但是升糖快的主食。

01

糙米饭

妥妥的高 GI 主食，无论是籼米还是粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

细长的是籼米。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

短胖的是梗米。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米饭升血糖快。

可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，这怎么升血糖还快呢？

糙米饭升糖快跟泡米有关。

糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估计谁也不会喜欢吃。

可是浸泡，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]。另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米模式，那你发现没，精白米焖饭大概 40 分钟就好，可是糙米饭一般都要一个半小时；所以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，而且它比你还泡得还好。

因为它可以设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些内部程序设定都是经过了多次实验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时间，肯定能保证浸泡充分。

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另外，有些人嫌弃糙米饭硬，甚至会用压力锅焖饭，高压直接会破坏糙米的组织结构，让里面的胚乳轻而易举地暴露出来。再有，有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。

总结一句，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的 GI。

除了上面的理论分析，我们再来看一些研究。

2021 年发表在英国学术期刊《同行杂志》（PeerJ）上的一项研究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

这项研究汇总分析了多项糙米饭与血糖控制的研究，这些研究的随访时间从 6 周到 16 周不等，研究人数高达 415 人，结果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

不过这个研究，证明了吃糙米饭的其它两个好处，那就是吃糙米饭体重减轻更多，“好胆固醇”水平也增加更多。另外吃糙米饭也可以获得更多的膳食纤维、B族维生素，所以糙米饭还是很值得吃，只是如果有控糖需求，就一定按照文末的建议吃。

02

全麦馒头

妥妥的高 GI 主食，GI 高达 82。

跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，根据美国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该 GI 不高啊。

可是问题就在于：

1. 市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低

美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒小麦碾磨，完全保留种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

可是咱们国家关于全麦粉并没有国标，只有一个行业标准，要求膳食纤维含量 ≥9 克 /100 克，这个行业标准却是推荐性标准，不是强制性标准。

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这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢，比如就只有 3.5 克 /100 克，这样的全麦粉做出来的馒头，升血糖速度自然就跟白馒头相当了。

2. 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化

即使全麦粉膳食纤维含量高，可是和面时要加很多水，这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地降低很多，另外面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

3. 全麦馒头里全麦粉含量可能很低

虽然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你自己在家做，起码你可以用 100% 的纯全麦粉。

如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉（除非配料里的面粉只有全麦粉没别的）。

这是因为目前还没有全麦馒头的国标，所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头。

你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排在小麦粉后面，这只能说明配料里含量最多的是小麦粉，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了多少就不知道了。

全麦粉的 GI 很高，就是这 3 个原因。

03

全麦面包

GI 是 75，也是妥妥的高 GI 主食。

它的 GI 高，除了跟全麦馒头一样的 3 个原因外，还有 1 个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少 50% 以上的， 如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选 100% 纯全麦粉的；

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另外最好配料里没有添加精制糖的，营养成分表里脂肪含量也低一些的，比如 3 克 /100 克以下，最好再看看营养成分表里是不是标注了膳食纤维含量，选膳食纤维含量高的。

或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉，自己做 100% 的纯全麦面包。

04

即食燕麦片粥 

GI 是 79，妥妥的高 GI 主食。

燕麦不是富含对控血糖有帮助的 β-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？

这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麦片还要先切粒再压片，如此淀粉暴露的更多。

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再有燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，消化的自然就很快。

如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 只有 55。

05

煮地瓜

GI 是 77，也是妥妥的高升糖主食。

我们常说地瓜作为薯类，用其替代部分主食，特别的健康，确实如此，这是因为它们相比于精米白面，含有更多的膳食纤维。

另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。

如果是烤地瓜，GI 更高，基本都是 80 以上，所以建议用地瓜替代主食，但是也要控量，中国居民膳食宝塔建议一天吃 50~100 克，100 克就是下图这么多。

跟地瓜相比，土豆这种薯类的 GI 就稍微低一些，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，不过同样要这么控量。

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虽然它们都升糖快，但是相比于精米白面，仍然是更营养的主食，也很推荐你吃，要想吃它们还控好血糖，当然也是有办法，就是它们要吃的适量。

比如一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白，如此吃餐后血糖想飙升也难。

最后，你还知道哪些升糖快的食物？快在评论区分享出来吧！

参考文献：

[1] 俞承韬. 不同浸泡条件和压力条件对糙米饭蒸煮品质的影响.

[2] Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

来源：营养师谷传玲

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