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“类黄酮”被科学家认证“长寿物质”!这几种食物含量最高

“类黄酮”被科学家认证“长寿物质”!这几种食物含量最高

苹果、茶、辣椒……这些公认的健康食品,到底有哪些共同特质?

近日,一项新研究再次认证,存在于植物性食物中的「类黄酮」,有助降低死亡风险,中老年人更要多吃。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

多个研究认可类黄酮价值

近日,刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》(BMC Medicine)一项研究发现,即使人到中年,经常摄入富含类黄酮的特定食物,如茶、蓝莓、辣椒等,能帮助降低死亡风险。

该研究由英国贝尔法斯特女王大学全球食品安全研究所团队完成,研究纳入55786名女性及29800名男性,经数据分析后发现,与摄入量保持相对稳定的参与者相比,茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。

然而,每隔一天增加1份葡萄柚和洋葱摄入量,却会导致全因死亡率分别增加6%和5%。

换句话说,只有几种特定的富含类黄酮的食物摄入量增加与总死亡率降低相关。

综合评定结果显示:每天增加3份富含类黄酮的饮食摄入,与全因死亡风险降低8%相关,与神经死亡风险降低13%相关 。

无独有偶,澳大利亚伊迪斯考恩大学研究团队于2019年发表于《自然》的研究同样证明,食用以苹果、茶、西兰花等为代表富含类黄酮的食物,可预防癌症和心脏病,特别是对吸烟和饮酒者更有效果。

该项目首席研究员表示,这个摄入量很容易实现,比如每天喝一杯茶,吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花,就能轻松获得超过500毫克的类黄酮。

类黄酮只能靠“食补”

类黄酮又称生物类黄酮,人类无法自己合成,只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种,其中我们熟悉的种类包括:

蔬果:富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;

茶叶:富含的儿茶素;

豆制品:富含的异黄酮等。

植物里都有叶绿素,所以普遍呈绿色,但类黄酮的加入,可以让蔬果出现红、黄、紫色;它还能散发味道,吸引昆虫传播花粉和种子。

对于人类来说,类黄酮主要起到以下健康好处:

抗氧化能力强

自由基是身体能量代谢过程中的产物,通常温和无害,但作息不规律、吸烟、酗酒、缺少运动等不良习惯,很容易导致自由基数量过多。

这时,自由基就会通过氧化作用攻击健康细胞,引发身体病变,轻则衰老,重则导致心血管疾病、癌症等。

类黄酮具有水溶性,可伴随食物进入人体,其抗氧化作用也能在人身上得到发挥,能在一定程度上协助消除自由基危害。

改善血管及认知功能

上述发表于2019年的研究还发现,类黄酮已被证明有抗炎作用并能改善血管功能,所以这可能是其对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病效果的原因。

此外,长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险,这与茶叶富含儿茶素相关。

预防骨密度流失

《营养学》杂志刊登研究发现,大豆异黄酮含量高的发酵豆制品可预防绝经后妇女的骨丢失。还有研究显示,类黄酮可起到保护脑部神经的作用。

3个技巧吃够类黄酮

作为类黄酮主要来源的蔬果,其中不仅富含类黄酮一种抗氧化成分,还有维生素C、多酚等,更是膳食纤维、矿物质的摄取来源。

与其强求多摄入类黄酮,不如先保证摄入足量蔬果,中国营养学会推荐每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。

除此之外,教大家几个摄入类黄酮的技巧:

1

多吃深色蔬果

类黄酮作为“显色能手”,颜色越深含量也越高。选择蔬果时可多选择深绿色、红色、桔红色、紫红色的。

例如,深绿色的西兰花、芹菜、菠菜;红色的番茄、苹果、樱桃;桔红色的胡萝卜、木瓜;紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。

此外,茶和豆制品也是类黄酮的好来源。

2

带皮吃

类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子,其成分主要存在于食物果皮中。

苹果、葡萄等水果可以在反复清洗干净后带皮吃,如果榨汁,也尽量带皮一起。

3

按时令搭配着吃

类黄酮是活性成分,在新鲜食物中才更加丰富。

按照不同季节,搭配新鲜、多样化的食物,不仅能吃够类黄酮,还能满足其他营养素的需求。

需要提醒的是,任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险,尤其是服用一些靶向治疗药物时,要避免过多摄入类黄酮,因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性,干扰药物代谢。▲

本期编辑:张宇

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