▎药明康德内容团队编辑

说起吃鸡蛋的历史可谓悠久，1500年前，北魏时期，杰出农学家贾思勰著作的《齐民要术》一书中就有炒鸡蛋的做法。

“炒鸡子：打破，著铜铛中，搅令黄白相杂。细擘葱白，下盐米、浑豉，麻油炒之，甚香美。”

书中这段介绍的就是炒鸡蛋的做法：把鸡蛋打破倒在铜锅里，然后搅到黄白和匀。再加上擘碎了的葱白，加盐颗，整粒豆豉，麻油炒一炒，很香很好吃。

如今，鸡蛋更是在饮食中占稳了“霸主”地位，煮鸡蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋、鸡蛋汤、茶叶蛋、还有鸡蛋炒各种菜以及山东冷门小吃鸡蛋蒜泥，可谓是把蛋吃出了花。

然而蛋红是非多，关于鸡蛋的各种流言蜚语总是不断，比如：

红皮鸡蛋更有营养；

蛋黄会让胆固醇升高；

鸡蛋吃多了影响心脏。

蛋还是那个蛋，但人心可是乱了。

健康榨知机今天就再说一次鸡蛋的真相。

鸡蛋皮的颜色与营养价值无关，与鸡有关

鸡蛋皮的颜色，成了很多人判断营养价值的方式，并且深信不疑地认为红皮的比白皮的更有营养。

然而经过测验，两者营养素并无差异，蛋白质含量均为12%左右，脂肪含量红皮的只是略高一点，红皮的为10.5%，白皮的为9%。

而鸡蛋皮颜色的不同，是因为鸡造成的：有的鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉这个物质，就呈现浅红色，而有的鸡不能产生这个物质，所以是白色。

但同为鸡蛋，核心营养成分无差异。以下数据出自《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，含量均为每100g可食部。

制图：健康榨知机

制图：健康榨知机

鸡蛋营养优质又全面，精华都在蛋黄上！

鸡蛋是优质蛋白的来源，其蛋白质含量为13%，脂肪含量约10%-15%，碳水化合物含量较低约1.5%，维生素含量丰富又齐全，包括了所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，矿物质含量为1.0%-1.5%，其中磷、钙、铁、锌、硒含量较高。

鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在了蛋黄中。吃鸡蛋扔掉了蛋黄约等于吃了个寂寞。

但同时蛋黄也因为胆固醇含量高而受到歧视，似乎血脂高、心脏不好都是它的锅！

图片来源：123RF

胆固醇的来源一个是食物一个是机体自身合成，人体内每天合成的胆固醇约1-1.2克，是人体内胆固醇的主要来源。

如果摄入过多的全脂乳制品、红肉、加工肉可能会导致血液中胆固醇的积累。但是食物中胆固醇吃多少导致血液中胆固醇升高很难测量出来，所以不要把责任都甩锅给蛋黄。

综合29篇文献来看，目前有充足的证据表明，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病的人更适合适量摄入鸡蛋！

2020年一项样本量为146011，随访9.5年的队列研究发现，鸡蛋摄入量与血胆固醇、血甘油三酯等指标没有关系。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周吃蛋类300 g～350 g，大约每天一个鸡蛋，而且吃鸡蛋不要扔了蛋黄。

土鸡蛋营养价值更高？

随着人们对健康越来越重视，对鸡蛋的要求也越来越高，越挑剔。

土鸡蛋又成了大家宠爱的对象。土鸡蛋是散养的、没有专门饲料，靠吃虫子、蔬菜、野草等食物为生的鸡所生的蛋。

与圈养吃饲料的鸡所生的蛋相比，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物相对高一些，而胆固醇含量更高可能是因为蛋黄较大有关系。

从获取蛋白质来说，土鸡蛋的优势并不太明显。它比一般白皮鸡蛋只高出1.7克。

总的来说，买鸡蛋别纠结，不管什么颜色，怎么养殖的，都是好蛋，按照推荐量吃就好。

图片来源：123RF

做鸡蛋时要注意这2点

鸡蛋在制作过程中，营养损失不多，但是加工方法不对会影响消化吸收和利用。

煮蛋：

在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可。时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

煎蛋：

火不宜过大、时间不宜过长，否则鸡蛋变硬变韧，既影响消化又影响口感。

另外，你可能还想知道：

糖尿病不能吃水果？

胆固醇高的人怎么吃肉？

吃鱼油能降血脂吗？

……