焯水，东北地区称为“紧”，四川称为“泹（dàn）”，是烹饪食物前关键的一步。

不是所有食材都必须焯水，但有7类食材自带“有害物质”，不管多懒都需要焯水，以免带来安全隐患。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍

航空总医院临床营养科副主任营养师 张 田

国家高级烹饪技师 赵 亮

7类食材最好焯下水

有些食物如果省略了焯水这一步，不仅口味、营养打折扣，还可能带来健康风险。

草酸含量高

代表食物：菠菜、马齿苋、苋菜、竹笋、芹菜、茭白等。

草酸不仅影响人体对钙、铁等必需微量元素的吸收，还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患肾结石的风险。

焯水方法：放入沸水焯1~5分钟，如菠菜1分钟、马齿苋3分钟、没经过处理的大块竹笋需要10分钟或更久。

亚硝酸盐含量高

代表食物：香椿芽等。

亚硝酸盐有很强的毒性，中毒症状为口唇、指甲以及全身皮肤出现青紫等组织缺氧表现，还会有头晕、呼吸急促，并有恶心、腹痛等症状。

焯水方法：放入沸水烫30秒，可减少81%的亚硝酸盐。

含有毒素

代表食物：四季豆、鲜黄花菜等。

生四季豆含有的皂苷和血细胞凝集素对人体消化道有强烈刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用，可导致人体出现恶心、呕吐、头痛、头晕等中毒症状。

鲜黄花菜中的秋水仙碱本身无毒，但进入人体后会氧化成有毒的二秋水仙碱，对胃肠道和泌尿系统有强烈刺激作用，可引起恶心、呕吐。

焯水方法：煮沸维持10分钟以上。

有血污或异味

代表食物：羊肉、猪肠、猪肚、鲜冬笋、春笋等。

如果不在正式熟处理前把这些不良气味去除，会影响菜肴成品的质量。

焯水方法：与冷水同时下锅，加水量没过原料即可，加热过程中勤翻动，水沸后将浮沫撇出，并根据烹调需要及时把原料捞出，防止过熟。

容易变色蔬菜

代表食物：莲藕、土豆等。

这类食物切开后与空气接触面增加，在多酚氧化酶的催化下，其所含的多酚类物质会被氧化成黑色素，非常影响食欲。

焯水方法：莲藕/土豆切片或丝放入沸水（加几滴白醋），烫漂10秒捞出。

可能有农残、虫卵

代表食物：西兰花、香菇等。

有些人担心西兰花、香菇等蔬菜难以通过冲洗、浸泡，去除一些农残、重金属或灰尘、虫卵等。

焯水方法：放入沸水中焯数分钟即可。

需要护色或保持嫩度

代表食物：蒜薹、青菜、莴苣、鸡、鱼、猪肉等。

绿色蔬菜放入沸水焯一下，可保持色泽碧绿；猪肉等异味小、体积小、质地嫩的动物性食物，沸水能使它们快速成熟、保持嫩度。

焯水方法：水沸腾后放入，水要多、水面要宽，加热时间要短，绿色蔬菜焯烫时可加滴食用油，保持鲜艳色泽，焯烫后还需要迅速放入冷水中降温。

不同食材冷焯热烫讲究多

不同食材适合的焯水温度不同，有些适合沸水下锅，快速焯烫；有些适合冷水下锅，水开捞出。

沸水下锅

蔬菜、海鲜

蔬菜沸水下锅，时间不要太长，颜色稍有变化便可以捞出来。

鱼虾建议沸水焯1~2分钟后捞出，不仅有助去腥味，还可保持鲜嫩的口感，也能让其在炖煮时更完整。

冷水下锅

豆腐

建议将凉水和豆腐同时下锅，大火烧开后转小火，待豆腐浮到水面后捞出。

冷、热水看烹调目标

肉类

如果只想吃肉，热水下锅或烫久一点都可以，但如果兼要喝汤，建议冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。

焯水最容易犯的5个错误

“焯”不是简单煮一下，以下做法不但影响口感，还会让营养大打折扣。

1

水量不够

水量不足会延长焯菜时间，影响蔬菜的质地和口感。建议以没过全部蔬菜为最低限度。如果菜很多，分几次进行，以免菜量太大降低水温。

2

时间太长

焯太久不仅会影响食材色泽和口感，还会加重维生素C、钾、镁等营养素的流失，并且很多有利于健康的植物化合物也会损失。

3

菜切太碎

切太碎会让菜香快速挥发，经水再焯煮，某些营养素会随切口“溜走”。

建议绿叶菜整个放入，西兰花、菜花等不好清洗也不能去皮的蔬菜，可掰成大块焯。

4

火力不够

火力不够，水会一直处于不温不火的状态，这时水中有一定量的氧气，会增加营养素的热氧化损失。要让水保持沸腾，把蔬菜全部埋进水里，减少与氧气接触的机会。

5

一起焯烫

如果需要焯多种菜，先焯气味小的，再焯气味大的；如果不同食材颜色有深有浅，建议先焯颜色浅的，后焯颜色重的或者分开锅焯水。

最后提醒，不少人将焯完菜的水拿来做汤或继续烹调用，这样做弊大于利，焯菜水中溶解了草酸、农药及亚硝酸盐等一些对人体不利的物质，建议及时倒掉。▲

本期编辑：邓玉

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