▎药明康德内容团队编辑

大脑，可以说是人体最重要的器官了。大脑的健康程度，与我们寿命的长短、生活质量的高低，都有着密切关系。

不过近年来，一些影响大脑健康的疾病发病率正在增长，比如阿尔茨海默病等痴呆症。据统计，全球目前约有5000万人患有痴呆症，预计到2050年，这一数字将增加3倍，达到1.5亿。

痴呆症的发生和多种因素有关，比如饮食。吃的好不好、健不健康，对大脑至关重要。这是因为我们吃的每一口食物，都会潜移默化地对大脑产生影响。

健康、好的食物会为大脑提供所需要的营养物质，滋养大脑，让我们的认知功能更好；不健康、不好的食物则会“消耗”大脑，加速衰老，加速认知功能下降，增加痴呆症风险。

那怎样吃对大脑健康更有利呢？据一项发表在BMC Medicine的研究显示，遵循富含水果、蔬菜、坚果、全谷物和鱼类的地中海饮食（Mediterranean Diet），可能有助于保护大脑老化，与痴呆症风险降低1/4有关。

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地中海饮食

地中海饮食是一种广泛被推荐的健康饮食模式。人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。

地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜和水果（这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置）、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类。

如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。

同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

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来自纽卡斯尔大学（Newcastle University）埃克塞特大学（University of Exeter）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了60298名40-69岁的参与者。参与者的平均年龄是63.8岁，51.5%是男性。

研究人员统计了参与者的身高、体重、教育程度等基本信息；吸烟状况、睡眠时间、饮酒量和运动量等生活方式信息；痴呆症家族史、载脂蛋白E（APOE）ε4基因突变携带情况、与痴呆症风险相关的单核苷酸多态性（SNP）基因变异数据，以评估他们的痴呆症遗传风险。

此外，研究人员还收集了参与者过去24小时内206种食物、32种饮料的食用信息，以评估他们对地中海饮食的遵循程度。

统计结果显示，所有参与者中，有32.2%的人对地中海饮食遵循程度较低，33.4%的人为中等，34.5%的人遵循程度较高。

对地中海饮食遵循程度较高的参与者，大多数是女性，他们的体重指数（BMI）在健康范围内，受教育程度更高，身体活动量也更多。

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在平均长达9年多的随访期间，共有882名参与者患痴呆症。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，参与者对地中海饮食的遵循程度越高，患痴呆症的风险越低。

对地中海饮食遵循程度为较低、中等和较高的人，患痴呆症的绝对风险分别为1.73%、1.50%和1.18%。

和对地中海饮食遵循程度为较低的参与者相比，遵循程度为中等和较高的人，患痴呆症的绝对风险分别降低了0.23%和0.55%；相对风险分别降低了7.8%和23%。

此外，研究还发现，和痴呆症遗传风险较低的参与者相比，遗传风险较高的人，患痴呆症的风险升高了22.4%。而这一风险，在对地中海饮食遵循程度较高的参与者中为3.6%。

这意味着，即使对于那些具有痴呆症较高遗传风险的人来讲，遵循地中海饮食也有助于降低患痴呆症的风险。

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研究人员分析，地中海饮食可能通过其具有抗氧化、抗炎和神经保护活性的食物成分，来促进大脑健康，降低痴呆症风险。

地中海饮食鼓励多吃蔬菜和水果。蔬菜中富含维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、β-胡萝卜素、叶黄素酯和类黄酮等营养素，有助于改善认知功能。如维生素E是一种存在于绿叶蔬菜和坚果中的抗氧化剂，可保护大脑神经元，使其免受自由基引起的氧化应激相关损伤。

浆果、葡萄和紫甘蓝中的花青素被认为对大脑健康特别有益。在动物实验中，食用浆果已被证明可以促进神经元的产生、增加胰岛素样生长因子-1信号传导，并通过减少氧化应激来逆转神经元衰老，有助于减少神经元损失、提高记忆力。

坚果、种子等富含Omega-3脂肪酸，这是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应，有助于大脑健康；低水平的叶酸会导致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高是阿尔茨海默病等痴呆症的风险因素之一。

不过，相关机制还没有明确，还需进一步研究探索。

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需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了遵循地中海饮食与痴呆症风险降低有关，并没有表明因果关系。而且，研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，这项研究是同类研究中规模最大的研究之一，之前的研究通常仅限于小样本和少量痴呆症病例。

饮食可能是痴呆症的一个重要可改变风险因素，可以作为疾病预防和风险降低的目标。这项研究提示我们，遵循大量食用植物性食物的地中海饮食，可能是一种重要的干预措施，可以纳入降低痴呆症风险的战略。

更重要的是，这项研究还发现，无论一个人的痴呆症遗传风险如何，地中海饮食都有助于降低患病风险。因此对于希望做出健康饮食选择并降低痴呆症风险的人们来说，这可能是一种有益的生活方式选择。

研究第一作者、纽卡斯尔大学Oliver M.Shannon博士表示：“痴呆症影响着全球数千万人的生活，目前治疗这种疾病的选择有限。因此，寻找降低我们患痴呆症风险的方法是研究人员和临床医生的首要任务。我们的研究表明，吃得更像地中海饮食，可能是帮助个人降低患痴呆症风险的一种策略。”

有损大脑健康的习惯有哪些？

预防痴呆症还要注意些什么？

怎样做既能延寿，又能促进大脑健康？

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参考资料

[1] Oliver M. Shannon, et al.,(2023). Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: fndings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Medicine, DOI: https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3. 

[2] Health: Mediterranean diet associated with decreased risk of dementia. Retrieved Mar 17,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/982253

[3] Mediterranean diet associated with decreased risk of dementia. Retrieved Mar 17,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-03-mediterranean-diet-decreased-dementia.html

[4] Mediterranean Diet Guards Against Dementia, Regardless of Genetic Risk. Retrieved Mar 17,2023,from https://www.medscape.com/viewarticle/989633?icd=login_success_email_match_norm