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靠吃也能给身体“消炎”,专家共识点名6类食物

靠吃也能给身体“消炎”,专家共识点名6类食物

炎症是人体免疫系统的正常反应,但非感染性的慢性炎症会增加多种疾病的风险,如心血管疾病、糖尿病、癌症等。

越来越多的研究显示,膳食中的各种能量和营养素,可以影响人体内炎症反应过程,对于慢性炎症有一定的调节作用。

受访专家

重庆大学附属肿瘤医院营养科主任  余慧青  □博士 陈梦婷

浙江大学附属第一医院全科医学科主任  任菁菁

中国注册营养师   田 雪

抗炎饮食“抗”的是什么

平时生病“发炎”,多是由于受伤以后细菌感染,免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应,而“抗炎”指的是人体内存在的慢性炎症。

美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的专家学者,提出了膳食炎症指数的概念,来反映饮食的炎症潜力。

研究人员分析了相关文献,并收集全球各国的食物消费数据。对比分析发现,膳食炎症指数最高得分为+7.98(反式脂肪酸),最低为-8.87(百里香)。

正分(+)代表单位重量的促炎潜力,负分(-)代表单位重量的抑炎潜力。

除反式脂肪酸外,常见的促炎饮食因素还包括饱和脂肪酸、胆固醇、脂肪总量、糖等,具体对应的食物有加工食品、高脂食物、高糖食物等。

抑炎饮食因素主要包括维生素、植物抗氧化物、高纤维素食、多不饱和脂肪酸、关键微量元素(锌和硒)、香料、绿茶与咖啡等。

专家共识推荐6类抗炎食物

身体的慢性低度炎症状态,是诱发肿瘤的机制之一。很多肿瘤就是“吃”出来的,一些慢病的炎症也与吃密切相关。

近日,中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》,重点推荐下列抗炎饮食来预防肿瘤。

1

全谷物碳水化合物

全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分,其含有丰富的膳食纤维,可降低胰腺癌(尤其是女性)、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等发病风险。

全谷物有小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等,每日最好摄入200~300克左右。

2

膳食脂肪酸

研究显示,多不饱和脂肪酸能抑制机体内炎症因子的合成。

每日脂肪酸摄入量一般不超过总能量的30%,推荐选择不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,有利于形成机体内抗炎环境。

常见的含不饱和脂肪酸的食物有坚果、鱼类、植物油等;肥肉、牛油、加工类肉食中则含有较多饱和脂肪酸;饼干、蛋糕、人造奶油等加工食品中一般有大量的反式脂肪酸。

尽量选用植物型食用油,如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等,但每天应控制在25~30克;每周至少吃两次水产品,如鱼、虾、贝类;尽量选择白肉,如鸡、鸭、鱼肉。

3

蔬菜和水果

理想的抗炎饮食中,蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性,对机体代谢产生积极影响。

蔬菜以深色菜、叶类菜为主,水果应季吃。每天保证摄入蔬菜300~500克,水果200~350克。

4

植物化合物

部分植物化合物具有较大的抗炎潜力,如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物,它们广泛存在于日常饮食中。

建议从饮食中摄取植物化合物,如葡萄、西红柿、大豆等。

5

诸多研究表明,绿茶、红茶有抗炎生物活性。茶中含有的儿茶酸、黄酮、多酚等成分,对多种肿瘤有良好的预防效果。

专家提醒,要根据个人健康状况和习惯适量饮茶,且别太浓。

6

蛋白质

蛋白质有轻微的促炎潜力,但优质蛋白质可以保护、维持人体组织器官细胞的正常代谢,增强人体免疫功能。

蛋白质的来源最好为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用加工肉类。

改变生活方式帮你抗炎

养成良好的生活习惯,可以改善免疫力,对控制和缓解慢性炎症有很好的作用。

1

选择健康化的烹饪方式

烹饪时,可以选择烩、炒、蒸、煮,少用煎、炸、烤等方式。

肉类经高温油炸、煎烤可产生杂环胺和多环芳烃,并产生糖基化终产物,具有促炎性,可增加结直肠癌的发病风险。大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。

2

保持良好心情、规律作息

持续的心理压力,可能会破坏机体调节炎症活动的能力。熬夜引起的昼夜紊乱也会增加多种炎症疾病风险。

保持积极健康的生活态度,每天睡够7~8小时,遇到不顺心的事要学会调节情绪,必要时应求助心理医生。

3

养成运动习惯

肌肉在收缩时,能够分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白,这些物质进入血液,可以在一定程度上减轻全身的炎症反应。

养成良好的运动习惯,不只要做有氧运动,还要注意增强肌肉力量,建议身体条件允许的人适当做一些负重练习。

4

远离污染环境

生活中处处暗藏能够引发炎症的因子,如高温、低温、紫外线和放射线等物理因子,病毒、细菌、真菌和寄生虫等生物因子,强酸、强碱和甲醛等化学因子,以及不当使用药物和其他生物制剂,都可能引起炎症。

注意避免接触有害物质,在户外尽量远离环境污染处,家中要勤打扫,保证室内环境干净整洁,不乱用药,尽量不要使用杀虫剂、染发剂等可能含有有害物质的产品。▲

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