每次看到肉，总是抑制不住的想吃！可低头看下腰围和腿围，心里又紧了一下。

有没有“吃肉又不长胖”的好法子？这个真的可以有，一定要收好。

在“吃肉界”，有个不成文的传统：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

这里说的腿，指的是长肉的动物的腿，比如猪肉对应的是猪的“4条腿”。

之所以吃肉之前先数腿，因为动物的腿越少，一般它的肉脂肪酸含量越低，脂肪酸组成也更合理[1]。

为什么这么说？别急，下面我们详细说说！

（图片来源：soogif）

1. 没有腿的“鱼肉”

这里说的“鱼”是个统称，不仅包括鱼，还包括虾、蟹、贝等水产品（虽然虾、蟹的腿很多）。

水产品的蛋白质含量在15%~22% 之间，脂肪含量在各种肉类中是最低的，一般不超过10%[1]。

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鱼类脂肪主要以不饱和脂肪酸为主，特别是海鱼，是 n-3不饱和脂肪酸的重要食物来源，经常食用对于降低心血管疾病和脑卒中风险有好处[2]。

建议成年人每天吃40~75克[3]。

2. 两条腿的禽肉

最常见的是鸡肉和鸭肉。

禽肉中的蛋白质含量和“水产品”差不多，在16%~20%，但脂肪比“水产品”稍多，约为9%~14%[1]。它们的脂肪大多集中在皮的部分，去皮吃是个少吃脂肪的好办法。

另外，禽肉中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，对人体更健康。

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禽肉的另一个突出优势在于便宜，就拿健身人士最爱的鸡胸肉来说，通常1斤不到10块钱，而且低脂高蛋白，性价比相当高。

3. 四条腿的畜肉

四条腿的畜肉，就是平时吃得最多的猪、牛、羊肉，它们又叫“红肉”。

它们的蛋白质含量不如禽肉和水产，但脂肪含量却比较高，其中猪肉的脂肪含量最高，可达37%[1]。

而且畜肉中所含的饱和脂肪较多，过多摄入可能升高血胆固醇水平，会增加肥胖和心脑血管疾病的风险，甚至增加结直肠癌和2型糖尿病的患病风险[2]。

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对于一般成年人来说，每天的禽畜肉摄入总量控制在40~75克比较合适。

不过，红肉中血红素铁含量比较丰富，对于备孕期的准妈妈或有贫血问题的人，是补铁的优质食材。

除了“吃肉之前先数腿”，还有两个小技巧也超级好用。

1. 调整吃饭顺序，最后吃肉

很多人吃饭习惯饿了先吃肉，等到用餐的下半场，胃口几乎都被填满了，才想起来吃几口蔬菜，喝点清汤。其实，这样的做法非常不利于体重控制。

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聪明人在吃饭时，一般会先吃低热量的蔬菜，喝点不油腻的汤，垫垫肚子，把最重头的肉类和主食放在饭局的下半场。这样不但可以控制食物，避免吃太多，也有利于血糖的控制。

2. 少油、少煎炸更健康

想要做到健康吃肉少长肉，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油烤制等。

少放油有助于控制摄入的总能量，不增加长胖负担，一些脂肪含量比较高的肉，比如排骨、牛腩，尤其适合不加油直接清炖的做法，能最大程度的保留食材的鲜味。

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高温油炸会破坏维生素B1、不饱和脂肪酸等营养成分，降低食物的营养价值[3]。加热不当的肉类还会产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。

特约作者：兰晓芳

中国营养学会注册营养师

参考文献

[1]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册[M]. 北京：北京大学医学出版社，2019.

[2]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南[M]．北京：人民卫生出版社，2016.

[3]李楠楠, 范志红. 烹调加工对鱼类营养价值的影响[J]. 中国食物与营养, 2011, 17(2): 82-85.

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