虽然奥密克戎的毒性有显著降低，但暴露于病毒之后，每个人的反应还是有很大差距的。有些人完全无症状，有些人轻症，有些人重症需要入院。

即便属于轻症，可以居家康复，每个人的具体感受也有很大差异。

有人只是轻度的发烧，有人高烧到近 40 度。有人只是可以忍受的疲劳和肌肉酸痛，还能起来制作食物；有人全身疼痛难忍，虚弱到两三天卧床不起。这些差异，反映出身体状态不同的人，在面对病毒筛选时，表现出来的不同抗病力。

所以，和病毒共存这事，需要每个人在心理上和身体上做好准备，其中营养准备特别重要。所谓大兵未动，粮草先行。要把和病毒斗争所需的能量和各种营养准备好，才能让身体在免疫作战中早日奏凯。

这两天我在看有关新冠病毒感染和营养素的文献。因为相关内容太多太专业，动辄十几页甚至几十页，这里给大家简单总结一下有关抗病毒营养的 10 个事实，以及 10 个饮食建议。

1 目前没有发现某一种营养素补充之后就可以不被感染。但日常有健康饮食打底，体内各种营养素充足，对于缩短病程和改善预后非常重要。就好比说，穷国打仗捉襟见肘，打完之后很长时间缓不过来；富国打仗颇有余力，战后各种破坏很快修复如初。

2 和病毒做斗争，需要调动身体的各方面代谢能力，肝肾心肺等个器官负担加重，需要合成抗体和多种免疫因子，需要应对炎症反应造成的破坏。一句话，抗病毒过程是一个巨大的身体应激，是一场剧烈的战斗，能量和营养素的消耗量都比日常大幅度上升。

3 在这场战斗当中，能量需求增加，抗氧化物质需求增加，蛋白质需求增加，维生素的需求也增加。比如说，发烧的时候基础代谢能量消耗会增加，蛋白质分解速度加快。

4 维生素 A、多种 B 族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 K，在抗病毒过程中，哪一种都少不了。缺了任何一种，都会影响到免疫反应的效率和身体损伤的修复。

5 维生素 A 对抵抗各种呼吸系统疾病都非常重要，而维生素 D 是目前与新冠易感性和重症风险关系最密切的维生素。遗憾的是，这两种维生素，都是中国人普遍摄入不足的品种。维生素 A 要吃够，每天晒太阳增加维生素 D 也很重要。

6 维生素 B1、维生素 B2、烟酸等 B 族维生素和能量供应关系密切，而免疫反应受能量代谢影响很大。例如，缺乏维生素 B1，可能导致感染病毒之后身体抗体产生不足，从而造成更严重的病情。叶酸对蛋白质和 DNA 合成都很重要，也是适应性免疫反应所必需的营养素。而使用维生素 B12 已经被证实有可能减轻新冠病毒引起的器官损害。

7 有研究发现，病毒感染过程本身，可能会耗竭身体的部分维生素储备，比如维生素 C、维生素 B6 等，以及多种抗氧化物质。同时病毒感染还可能干扰多种维生素的吸收利用和代谢转化。所以，宜提前保证供应充足，最好能有适量的身体储备。

8 矿物质日常要吃够。不是多多益善，比如铁的过量是不利于控制炎症反应和新冠后易患血栓等问题的，但缺了也是不行的。钙、锌、硒的缺乏都不利于抵抗新冠病毒。

9 调整 omega-3/omega-6 脂肪酸比例，抗氧化物质等，可能对改善新冠病毒引起的炎症状态有所帮助。

10 合理使用益生菌，可能有利于减轻感染期间的肠道菌群紊乱和过度的炎症反应。

以下是有关新冠病毒疫情饮食的 10 个建议，包括感染前和感染后的饮食注意。

1 如果日常饮食质量不太高，适度补充营养素是可以的。各种复合营养补充产品都可以起到这个作用，只是有些还加了类维生素、抗氧化成分、植物提取物等。大部分产品一天的维生素服用量就接近甚至超过推荐值了，所以千万不要多种一起吃，只吃一种，把日常的亏欠补上，让身体有适度储备，就行了，不必大量乱补。

例如，很多人担心日常 B 族维生素和维生素 C 摄入不足，每天补充的数量可以略超过推荐数量，但没感染之前不宜大量服用。

例如，维生素C的推荐量是每天 100 毫克，最高限量是 2000 毫克，大量时可能引起腹泻和内源性草酸增加等不良反应。

虽然吃营养平衡的膳食可以保证正常的免疫系统功能，但没有哪一种特定食物、营养素或营养补充产品能「大幅促进」免疫系统的功能，使其达到一种超过平均正常水平的特殊状态。

2 日常别饥饿节食，每餐吃到舒适饱。如果您正在减肥，建议停止饥饿节食、极低碳水化合物饮食、省略一餐之类的做法。饥饿会造成身体能量不足，会明显抑制免疫系统的工作能力。吃饱了之后适度锻炼也能带来好身材，而且要比饿着不动更有利于免疫系统功能。

3 在感染发烧之前，每餐都要有蔬菜，也要有高蛋白食物（鱼肉蛋奶和豆制品）。毕竟抗体、补体、细胞因子等，和病毒斗争的关键成分都是蛋白质。短时间内大量制造它们，就像国家在战争过程中大量制造武器，是要花很多资金（能量）的。这些能量都来源于你吃的东西。但也不要以补充能量为由乱吃甜食、乱喝甜饮料。营养价值太差的东西，对提高抗病力是没有多大帮助的。

4 发病之后增加维生素 C 的供应是有必要的。嗓子疼和发烧时，可以每次服用 500 毫克，每天可以服几次。复合 B 族维生素可以每餐服用一次。

5 已经感染的话，要保持好心情，多休息。多喝水、补充维生素 C 片是没错的（不是提前大量补，是感染后补）。家里要备着各种食物，刚出现阳性但还没有丧失食欲的时候，就正常吃东西。如果食欲很好，多吃点也没事，因为免疫系统开战时需要更多能量。这时候就不要想什么怕体重增加之类的事情了，不可能的。

6 发烧、嗓子疼时吃不下东西，可以喝些果蔬汁、蜂蜜柠檬水、椰子水等，也可以吃些水果罐头、八宝粥、软汤面等，帮助补充能量和水分。如果能喝得下牛奶酸奶豆浆等也可以喝，加点糖补充能量也没问题。

7 虽然感染发烧时蛋白质损耗比较大，但并不需要刻意补充蛋白粉，或者吃鱼肉蛋类。因为消化能力下降，发烧时多数人不会想吃高蛋白食物。

如果发烧到 39 度以上，尤其不建议吃很多蛋白粉，而建议首先选择果蔬和淀粉类食物。这是因为，如果用蛋白质来供应能量，会增加肝肾负担（为了对抗病毒，这些器官已经加班工作了），而且蛋白质的热效应比较大，吃了之后会让身体散热增加，不利于降低体温。

8 由于食欲差、消耗大，和病毒抗争会把身体的有用组织和肌肉消耗掉一部分，使人的体重有明显下降。不过，千万别把感染发烧当成瘦身的机会。这种体重减少可能会伴随着脸色变差、身体变松、脸部下垂，所以不值得开心。

9 感染康复之后，随着身体食欲恢复，要及时吃东西，把蛋白质食物和主食吃够，也别忘记每天的蔬果。把损耗的组织尽快补回来，恢复从前的健康活力和红润气色。

最后的忠告是：

10 疫情是一个机会，它提醒大家，需要更好地照顾自己的身体。每天都要好好吃饭！按膳食指南吃，食物要多样！即便这个病毒过去了，今后还可能有新的病原体来袭。只有让身体营养充足，代谢顺畅，它才能从容应对各种挑战。