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做平板支撑多长时间最好?平板支撑的动作要领教程

说起比较火的锻炼动作,平板支撑应该要算一个,动作简单,也不需要什么器械,那平板支撑多长时间最好呢?

操作方法

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平板支撑多长时间最好

视个人情况而定,并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。一般来说,健康的人群每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。

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平板支撑时间越久越好吗

不是。其实练平板支撑不要过分在意时间,保持这个姿势太长的时间可能会给身体带来坏处,在锻炼过程中动作的正确性才是最重要的,平板支撑挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位,如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

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平板支撑撑不住怎么办

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟。

动作要标准

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

增强腹部力量

如果说做平板支撑时,女生低于50秒,男生低于1分钟,可能是腹部力量比较弱导致,可以适当的加强一些腹部力量,建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

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平板支撑的动作要领

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

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平板支撑的好处

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

提高基础代谢率

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

改善身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

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当前位置:首页 > 运动经验 » 2020-07-10 21:58:17

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